聖米歇爾山下的法式料理🍲

在法國的最後一天，我們來到法國的一個像城堡般地修道院參觀–聖米歇爾山。聖米歇爾山其實是一座被海水包圍的小島，上面建了一座很雄偉的修道院，已經有1000多年的歷史。退潮時整座山被泥沙包圍，形成很特殊的景觀。

這座古老的修道院已經被列為世界第八大遺產了，因此參觀的觀光客非常多。我們一直逛到傍晚，才在山腳下的一間正統法式料理吃晚餐。法國餐廳上菜的速度都很慢，客人也吃得很慢，難怪法國人都吃不胖！這一餐吃完已經晚上九點囉! 這一頓可替代魚類營養的法式晚餐的營養分析如下：

餐點	食材	營養分析	可替代魚的營養
			蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
紅蘿蔔濃湯	鮮奶	蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質、鐵、銅、維生素A、磷、維生素B2、鈣、乳糖、乳清	Y		Y	Y
	紅蘿蔔	膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵			Y	Y
	洋蔥	水分、膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵			Y	Y
生菜沙拉佐豬肉凍	生菜	醣類、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀			Y	Y
	番茄乾	茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C	Y		Y	Y
	豬肉	蛋白質、鈉、銅、鋅、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、鐵、鈣、磷、鉀	Y		Y	Y
牛排佐馬鈴薯泥	牛肉	蛋白質、鈣、鐵、磷、鋅、葉酸、維生素A、維生素B	Y		Y	Y
	馬鈴薯	蛋白質、醣類、維生素B1、維生素C、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂	Y		Y	Y
烤布蕾	雞蛋	蛋白質、脂肪、鈣質、鐵質、卵黃素、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
	牛奶	蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質、鐵、銅、維生素A、磷、維生素B2、鈣、乳糖、乳清	Y		Y	Y

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /9/12

來自布列塔尼的可麗餅🍪

下午開車到法國西北的亞眠(Ami ens)，參觀世界遺產的亞眠大教堂。這是法國最大的教堂，非常壯觀漂亮，等到晚上還有教堂的燈光秀可以看，超級棒！我們先去搭船遊河又逛了市區之後，肚子開始餓了。於是就請當地人推薦餐廳去吃晚餐。

這是一間可麗餅專賣店，賣各式各樣鹹的甜的可麗餅。我們看不懂法文，媽媽研究菜單很久之後點了可麗餅套餐。首先是番茄起司沙拉，前菜則是焗烤馬鈴薯牛肉，鹹的可麗餅裡面包了炒牛絞肉跟起司，上面還放了一顆生蛋黃並淋上鮮奶油。這裡的可麗餅皮非常的Q，我一邊吃一邊覺得味道很像台灣的早餐蛋餅……呵呵！這一頓沒有魚的可麗餅餐，依然充滿大海的營養呀！

餐點	食材	營養分析	可替代魚的營養
			蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
番茄起司沙拉	起司	碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣質、鎂、錳、鐵、鋅、膳食纖維	Y			Y
	美生菜	醣類、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀			Y	Y
	番茄	茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C	Y		Y	Y
	杏仁片	油脂(亞麻油酸不飽和脂肪酸)、維生素E、精胺酸、維生素B2		Y	Y
焗烤馬鈴薯牛肉	起司	碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣質、鎂、錳、鐵、鋅、膳食纖維	Y			Y
	牛肉	蛋白質、鈣、鐵、磷、鋅、葉酸、維生素A、維生素B	Y		Y	Y
	馬鈴薯	蛋白質、醣類、維生素B1、維生素C、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂	Y		Y	Y
起司牛肉可麗餅	起司	碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣質、鎂、錳、鐵、鋅、膳食纖維	Y			Y
	牛肉	蛋白質、鈣、鐵、磷、鋅、葉酸、維生素A、維生素B	Y		Y	Y
	雞蛋	蛋白質、脂肪、卵黃素、DHA、卵磷脂、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
	蕎麥粉	粗蛋白、粗脂肪、醣類、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素E、菸鹼酸、納、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅	Y		Y	Y
柳橙汁	柳橙	醣類、膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、鉀、磷、檸檬酸、果膠			Y	Y

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 / 8 / 12

來到諾曼地的第一餐🛥

今天開了好久的車才在傍晚到達海邊，這個地方叫諾曼地。海灘的沙子很細很漂亮，但是卻沒什麼人來這裡玩水，真的很奇怪。爸爸說，第二次世界大戰時，德軍偷偷從這裡登陸攻打法國，當時還死了幾十萬人，死傷很嚴重。法國因此在這裡建立了一個紀念博物館，讓大家知道戰爭的可怕。

 晚上我們在一家海邊的餐廳的戶外吃用餐，除了海鮮跟田螺之外，這裡竟然還有我最喜歡的牛排！今晚的無魚美味料理的內容及營養分析如下:

餐點	食材	營養分析	可替代魚的營養
			蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
前菜： 馬鈴薯雞肉起司派	起司	碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣質、鎂、錳、鐵、鋅、膳食纖維	Y			Y
	雞肉	蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅	Y		Y	Y
	蛋	蛋白質、脂肪、卵黃素、DHA、卵磷脂、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
	馬鈴薯	蛋白質、醣類、維生素B1、維生素C、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂	Y		Y	Y
	鵝肝醬	碳水化合物、蛋白質、維生素A、B2、膽固醇和鐵、鋅、銅、鉀、磷、鈉等礦物質、不飽和脂肪酸，含銅、三醯甘油、卵磷脂、脫氧核糖核酸和核糖核酸	Y		Y	Y
	美生菜	醣類、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀			Y	Y
	麵粉	澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B、卵磷脂、蛋白分解酶、糊精、糖類、麥芽糖酶、及礦物質鈣磷鐵	Y		Y	Y
主菜： 牛排&炸薯條	牛肉	蛋白質、鈣、鐵、磷、鋅、葉酸、維生素A、維生素B	Y		Y	Y
	馬鈴薯	蛋白質、醣類、維生素B1、維生素C、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂	Y		Y	Y
	番茄乾	茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C	Y		Y	Y
甜點： 堅果巧克力塔	核桃	主要的成分為亞油酸甘油酯(DHA)，另含蛋白質、碳水化合物、微量的鋅、錳、鉻、鈣、磷、鐵及胡蘿蔔素、維生素B2	Y	Y	Y	Y
	巧克力	鎂、鉀、維他命A、可可鹼、苯乙胺			Y	Y
	麵粉	澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B、卵磷脂、蛋白分解酶、糊精、糖類、麥芽糖酶、及礦物質鈣磷鐵	Y		Y	Y

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /8/20

營養咖哩餐🍽

今天，我們去大葉高島屋吃了「奶油雞肉歐姆蛋咖哩」套餐，配菜是淋上芝麻醬的生菜沙拉。這一餐除了有優質的雞肉蛋白質，還有滑順的歐姆蛋，富含DHA的營養，咖哩裡面更包含豐富的礦物質等營養。我覺得這次的咖哩很好吃。雖然我們是吃雞肉咖哩飯，可是還是能補充到魚的營養跟DHA喔！

奶油雞肉歐姆蛋咖哩套餐的營養分析如下:

餐點	食材	營養分析	可替代魚的營養
			蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
雞肉歐姆蛋咖哩	雞肉	蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅	Y		Y	Y
	雞蛋	蛋白質、脂肪、卵黃素、DHA、卵磷脂、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
	咖哩醬	蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素A、維生素B、維生素C、鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、銅、薑黃素	Y		Y	Y
	飯	醣類、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀			Y	Y
生菜沙拉	美生菜	蛋白質、脂質、醣質、纖維、灰質、鈣、磷、鐵、維他命A、B1、B2、C、菸鹼酸、熱量及微量元素如鎂、鉀、矽及硫	Y		Y	Y
	玉米	蛋白質、醣類、膳食纖維、類胡蘿蔔素、硒、鎂、鐵、磷	Y		Y	Y
	芝麻醬	蛋白質、胺基酸、維生素、礦物質	Y		Y	Y

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /7/24

蔬活-21:結語

為什麼是蔬活21?

根據心理學家研究發現，21天剛好能讓人養成一個原本沒有的習慣或行為，所以我們的蔬食餐剛好執行21天，加上蔬活21的英文（SOHO-21:Save Ocean Help Ourselves）結合我們拯救海洋的行動，這就是我們這個名稱的由來。

經過這漫長的暑假，我們不僅吃了那麼多營養的東西，更學到各種食物的營養成分等知識，現在要告一段落了，我們整理了一下，發現雖然魚的有些營養成分可以輕鬆地被取代，但是Omega-3是最難取代的，所以我們整理出有Omega-3的食材及照片如下：

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食材 名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	√	√	√	√
燕麥	燕麥含單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸， 8種氨基酸、維生素E、維生素B1、B2與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。		√	√	√
亞麻籽/油	亞麻籽是Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源之一，亦含有豐富的木酚素以及膳食纖維，它也是鎂、磷、銅、硫胺和錳的好來源。	√	√	√		又稱植物界的深海魚油
南瓜籽	1.含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9。 2.類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ。3.含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要。 4.含一種天然荷爾蒙—南瓜素。 5. 含蛋白質。 6.含一種活性觸媒劑（固醇）。	√	√	√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
香菇	香菇是高蛋白、低脂肪的食用菌， 含有7種人體必需的氮基酸，和 大量的亞麻油酸和大量的鈣、鐵、錳等造血物質， 還含有一般蔬菜所缺乏的維生素D原(麥甾醇)。	√	√	√	√	被譽為蘑菇后後。
黃豆	黃豆含有大量的飽和脂肪酸和少量不飽和脂肪酸及蛋白質。	√	√
海苔	海苔有蛋白質、礦物質、維生素A、B、胡蘿卜素、核黃素、鐵、鈣、EPA。	√	√	√	√	海苔被人們稱為“維生素的寶庫。
抱子甘藍	抱子甘藍有葉球蛋白質、維生素C、硒及鋅、鉀、鈣、磷、鎂、錳，此外，抱子甘藍是蔬菜類中含有最高量與omega-3相同成分的蔬菜。	√	√	√	√
蓮子	蓮子含碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、中脂肪酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸、油酸、亞油酸、亞麻酸、烏胺、荷葉鹼、原荷葉鹼、黃心樹寧鹼、亞美罌粟鹼。	√	√	√

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩及愛經驗網誌、A+醫學百科及亞太中醫藥網等網頁

另外，我們之所以多次使用蝶豆花，是因為它清新涼爽的藍色與海洋的聯結。

心得與感想

自從我開始執行蔬活行動以來，這個暑假就和以前有很大的差異，雖然少了很多玩樂的時間，卻增加很多營養相關知識，也瞭解海洋的珍貴與重要性。最後，我除了要感謝老師的指導及媽媽的協助，更重要的是，請大家一起來加入我們的行動—拯救海洋，也拯救自己。

蔬活21行動回顧

好「蔬」服喔！

SOHO-21 蔬活-21 蔬食計畫

蔬活21 第一次行動菜單

蔬活21第二次行動菜單

蔬活21 第三次行動菜單

蔬活21 第四次行動菜單

蔬活21 第五次行動菜單

蔬活21 第六次行動菜單

蔬活21 第七次行動菜單

父親節大餐👨

今年父親節由於我們剛好會在荷蘭，所以決定在出發前跟爺爺奶奶一起提前慶祝父親節。

我們在百貨公司的餐廳吃了一頓美味的晚餐，一共點了五道不含海鮮的菜，有「宮保腰果牛肉」、「檸檬雞」、「金沙苦瓜」、「寶塔雞蛋豆腐」及「清炒高麗菜」。

除了有青菜跟很棒的雞肉、牛肉蛋白質之外，這次還故意點了用鹹蛋黃炒的「金沙苦瓜」來補充DHA的營養。這一頓晚餐雖然沒有海鮮，但還是充滿大海的營養喔!

餐點	食材	營養分析 (藍字為可替代魚類的營養)
宮保腰果牛肉	牛肉	蛋白質、鈣、鐵、磷、鋅、葉酸、維生素A、維生素B
	腰果	脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B1、B2等多種和礦物質，錳、鉻、鎂、硒等微量元素、不飽和脂肪酸、油酸佔總脂肪酸的67.4%，亞油酸佔19.8%
	辣椒	維生素C、β—胡蘿蔔素、葉酸、鎂及鉀
檸檬雞	檸檬	維生素C、維生素E、繕食纖維、鈣、鉀、核黃素
	雞肉	蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅
金沙苦瓜	鹹蛋黃	含量豐富蛋白質、脂肪質、碳水化合物、鈣、磷、鐵
	苦瓜	維生素B、維生素C、鈣、磷、醣類、膳食纖維、苦瓜鹼
寶塔雞蛋豆腐	雞蛋豆腐	蛋白質、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸
清炒高麗菜	高麗菜	維生素B群、維生素C、鈣、鐵、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素。

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /7/24

自我挑戰３

今天，媽媽煮了親子丼給我和妹妹當晚餐吃。

一碗親子丼裡面有許多我不愛吃的洋蔥，一點

點的洋蔥還可以吃，但是太多的洋蔥就會想吐!

餐點	食材	營養分析	可替代魚的營養
			蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
親子丼	雞肉	蛋白質、脂肪、鈣質、鐵質、卵黃素、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群	Y		Y	Y
	雞蛋	蛋白質、脂肪、鈣質、鐵質、卵黃素、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
	洋蔥	水分、膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵			Y	Y

 

 

 

 

 

 

 

自我挑戰２

今晚，媽媽煮了雞肉飯給我們吃，還有香噴噴的地瓜葉和

像向日葵的荷包蛋!我個人喜歡吃七分熟的荷包蛋，那你喜

歡幾分熟的荷包蛋呢?

 

		可替代魚的營養
餐點	營養分析	蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
地瓜葉	胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂	Y		Y	Y
雞肉飯	蛋白質、醣類、維生素A、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鐵、銅 、鉀	Y	Y	Y	Y
荷包蛋	蛋白質、脂肪、鈣質、鐵質、卵黃素、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y

 

參考資料:樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw 檢索日期:2017/11/22

 

自我挑戰１

今天的早餐很特別，因為我嘗試喝了平常不太喝的芝麻牛奶，

喝了牛奶後，我覺得:一開始甜甜的，還蠻好喝的，到後面開始

從嘴裡散發出芝麻味。

餐點	營養分析	可替代魚的營養
		蛋白質	不飽和脂肪酸DHA	維生素 A、D、B群	礦物質
荷包蛋	蛋白質、脂肪、鈣質、鐵質、卵黃素、卵磷脂、DHA、維生素A、維生素B群	Y	Y	Y	Y
芝麻牛奶	蛋白質、氨基酸、礦物質、鈣質、鐵、銅、維生素A、磷、維生素B2、鈣、乳糖、乳清、醣類﹑膳食纖維	Y		Y	Y

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw

檢索日期:2017 /11/24

蔬活21 第七次行動菜單

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DAY 19

彩虹(紅、白、黑)藜麥糙米飯	紅蘿蔔炒干絲	銀耳蓮子枸杞湯

 

DAY 20

彩虹(紅、白、黑)藜麥三寶(鈣粒、燕麥及薏仁)飯	涼拌秋葵	涼拌辣茄

 

DAY 21

LP33機能優酪乳	繽紛奇福(起士+喜瑞爾+蔓越梅+萄萄乾+南瓜子)	夏日清涼沙拉(亞麻油+核桃+南瓜子+蔓越梅+葡萄乾+菊苣+豌豆苗+香芹+紫高麗)

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	√	√	√	√
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦物質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	√		√		被稱為神之糧食。
豆腐/豆乾	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	√		√	√
紅蘿蔔	胡蘿蔔有番茄烴、胡蘿蔔素、六氫番茄烴、維生素、鈣、磷、鐵、纖維素。			√	√
銀耳	銀耳含蛋白質、脂肪、胺基酸、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、硫、海藻糖、多縮戊糖、甘露糖醇。	√		√
蓮子	蓮子含碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、中脂肪酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸、油酸、亞油酸、亞麻酸、烏胺、荷葉鹼、原荷葉鹼、黃心樹寧鹼、亞美罌粟鹼。	√	√	√
枸杞	枸杞含粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物、類胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、甜菜堿、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、銅、錳、鋅。	√		√	√
燕麥	燕麥含單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸， 8種氨基酸、維生素E、維生素B1、B2與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。		√	√	√
薏仁	薏仁含蛋白質、脂肪、碳水化合物及多量的維生素A、C、D、E與B群，以及鈣、鐵、磷等礦物質。	√		√	√	被譽為生命健康之禾
秋葵	秋葵含有鉀、 可溶性膳食纖維、槲皮素衍生物、沒食子兒茶素和蛋白質	√		√
茄子	茄子有維生素B、維生素C、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、鈣、磷、鐵、維生素P。	√		√	√
LP33機能優酪乳	脫脂乳粉、生乳(蛋白質、維生素A、B、C、D及鈣、磷、鎂、鐵)、異麥芽寡醣、菊苣纖維、鮮乳油、牛奶蛋白、果膠、洋菜、乳酸菌(嗜熱鏈球菌、副乾酪乳酸桿菌、保加利亞乳酸桿菌)	√		√	√
南瓜籽	含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9、類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ、含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要、含一種天然荷爾蒙—南瓜素 、 含蛋白質、含一種活性觸媒劑（固醇）。	√	√	√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
蔓越莓	蔓越莓中有青花素、黃酮類。
葡萄乾	葡萄乾的成份是糖份、膳食纖維、蛋白質、維生素、鉀。	√			√
喜瑞爾	喜瑞爾纖有纖維質、維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ、葉酸。				√
起司	乳酪有蛋白質、維生素B群、鈣質、脂肪、乳酸菌。	√		√	√
菊苣	菊苣有鐵、鈣、銅、Oligo寡糖。			√
豌豆苗	豌豆苗有水分、粗纖維、蛋白質、膳食纖維、醣類、脂肪、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、菸鹼素、維生素C、 E、 B1、 B2、 B6、 B12。	√		√	√
香芹	香芹有維他命A、鉀、鈣、維他命C、磷、鐵。			√	√
紫高麗菜	紫高麗菜有植化素、花青素、維生素A、C、E、U。				√
亞麻籽/油	亞麻籽是Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源之一，亦含有豐富的木酚素以及膳食纖維，它也是鎂、磷、銅、硫胺和錳的好來源。	√	√	√		又稱植物界的深海魚油

資料來源: 本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩及愛經驗網誌、A+醫學百科及亞太中醫藥網等網頁

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蔬活21 第六次行動菜單

DAY 16  

紅藜黃豆糙米飯	紅燒豆腐	涼拌洋蔥(洋蔥+紅黃椒+番茄)

 

DAY 17

彩紅藜麥黑芝麻飯	清炒地瓜葉	枸杞炒絲瓜

 

DAY 18

營養早餐(核桃、南瓜子、蔓越梅、萄萄乾+無糖黑豆漿)	清爽沙拉(香芹+紅黃甜椒)	海苔司捲夾北海道起司

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

 

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	√	√	√	√
黃豆	黃豆含有大量的飽和脂肪酸和少量不飽和脂肪酸及蛋白質。	√	√
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦物質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	√		√		被稱為神之糧食。
豆腐	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	√		√	√
甜椒(紅、黃)	甜椒有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵。			√	√
洋蔥	洋蔥有水分、膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、硫化物、列腺素A、硫胺基酸、二烯丙基硫化物、半胱胺酸。			√	√
番茄	番茄有胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、蘋果酸、蕃茄紅素、谷胱甘肽、檸檬酸。				√
黑芝麻	芝麻營養成份主要為脂肪﹐蛋白質﹑醣類﹑膳食纖維﹑維生素B﹑E群與鎂﹑鉀﹑鋅及多種礦物質的含量也很豐富。	√		√	√
地瓜葉	地瓜葉含胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂。			√	√
絲瓜	絲瓜有維生素B1、B2、C、粗纖維、膳食纖維、鉀、鈣、鐵。			√	√
枸杞	枸杞含粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物、類胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、甜菜堿、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、銅、錳、鋅。	√		√	√
香芹	香芹有維他命A、鉀、鈣、維他命C、磷、鐵。			√	√
南瓜籽	1.含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9。 2.類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ。3.含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要。 4.含一種天然荷爾蒙—南瓜素。 5. 含蛋白質。 6.含一種活性觸媒劑（固醇）。	√	√	√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
蔓越莓	蔓越莓中有青花素、 黃酮類。
葡萄乾	葡萄乾的成份是糖份、膳食纖維、蛋白質、維生素、鉀。	√			√
黑豆	黑豆有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、尼克酸、胡蘿蔔素、鈣、鐵、鉀。	√		√	√
起司	乳酪有蛋白質、維生素B群、鈣質、脂肪、乳酸菌。	√		√	√
海苔	海苔有蛋白質、礦物質、維生素A、B、胡蘿卜素、核黃素、鐵、鈣、EPA。	√	√	√	√	海苔被人們稱為“維生素的寶庫。

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩及愛經驗網誌、A+醫學百科及亞太中醫藥網等網頁

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蔬活21 第五次行動菜單

DAY 13  

彩紅藜麥黑芝麻亞麻籽飯	涼拌金針菇	韭菜炒干絲

 

DAY 14

三寶紅藜飯	清炒小松菜	醬燒茄子

 

DAY 15

覆盆子果醬+起司醬三明治	營養沙拉(菊苣+豌豆苗+紫高麗+紅黃甜椒+香芹+胡蘿蔔+亞麻油堅果特調醬汁)	2017花火節(蠂豆花+火龍果)

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦物質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	√		√		被稱為神之糧食。
亞麻籽/油	亞麻籽是Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源之一，亦含有豐富的木酚素以及膳食纖維，它也是鎂、磷、銅、硫胺和錳的好來源。	√	√	√		又稱植物界的深海魚油
黑芝麻	芝麻營養成份主要為脂肪﹐蛋白質﹑醣類﹑膳食纖維﹑維生素B﹑E群與鎂﹑鉀﹑鋅及多種礦物質的含量也很豐富。	√		√	√
金針菇	金針菇有維他命B1、B2、E、八種為人體必需氨基酸、有蛋白質、特別酵素。	√			√	金針菇又名『増智菇』
韭菜	韭菜含膳食纖維、揮發油、硫化合物、鋅、鉀、鐵、葉綠素、維生素、類胡蘿蔔素。			√	√	韭菜有「洗腸草」之稱。
豆腐/豆干	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	√		√	√
小松菜	維生素C、β胡蘿蔔素、鐵質、鈣質、維他命K、食物纖維。			√	√
茄子	茄子有維生素B、維生素C、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、鈣、磷、鐵、維生素P。	√		√	√
覆盆子	覆盆子有揮發性複合、輮花酸、安息香醛、乙基醋酸鹽、檸檬油精。				√
起司	乳酪有蛋白質、維生素B群、鈣質、脂肪、乳酸菌。	√		√	√
菊苣	菊苣有鐵、鈣、銅、Oligo寡糖。			√
豌豆苗	豌豆苗有水分、粗纖維、蛋白質、膳食纖維、醣類、脂肪、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、菸鹼素、維生素C、 E、 B1、 B2、 B6、 B12。	√		√	√
香芹	香芹有維他命A、鉀、鈣、維他命C、磷、鐵。			√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
紫高麗菜	紫高麗菜有植化素、花青素、維生素A、C、E、U。				√
甜椒(紅、黃)	甜椒有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵。			√	√
紅蘿蔔	紅蘿蔔有番茄烴、胡蘿蔔素、六氫番茄烴、維生素、鈣、磷、鐵、纖維素。			√	√
蝶豆花	蝶豆花有花青素、維他命A、C和E。				√
火龍果	火龍果含維生素B1、B2、鈣、食物纖維、植物性蛋白、花青素。	√		√	√

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩網誌、A+醫學百科、樂活營養師及歐陽英樂活生機網等網頁

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充滿食物泥的荷蘭肉丸餐😅

我在7-8月去荷蘭探訪舅舅，即使身在歐洲，我也每天都規劃去吃健康營養的無魚料理。這一餐荷蘭的傳統料理中富含了很多的營養！

這是我在荷蘭阿姆斯特丹享用的晚餐，前菜是有滿滿堅果的黑麥麵包跟灑滿起司的油醋沙拉，還有一碗熱騰騰的奶油碗豆濃湯，主菜則是一顆大肉丸搭配馬鈴薯泥跟高麗菜絲。

其中最有特色的食物是碗豆濃湯，這一點都不像湯，倒是非常像濃稠的寶寶食物泥。主餐的大肉丸也是肉泥捏成的，配菜又是馬鈴薯泥，這個正統荷蘭餐真是充滿了營養的泥狀物呀!

正統荷蘭肉丸餐的營養分析如下:

餐點	食材	營養分析 (藍字為可替代魚類的營養)
黑麥麵包	黑麥麵粉	澱粉、脂肪和蛋白質、維生素B和磷、鉀等
	核桃	脂質(亞麻油酸及次亞麻油酸等多元不飽和脂肪酸)、維生素C、維生素B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸、鐵、鋅、銅、鎂、磷
	南瓜子	蛋白質、維生素A、B1、B2、胡蘿蔔素
	葡萄乾	醣類、蛋白質、脂肪、維他命（A、B1、B2、B12、C 、E等）、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、食品纖維素、卵磷脂、菸鹼酸、蘋果酸、檸檬酸、尼克酸、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、錳
奶油碗豆濃湯	碗豆	維生素C、鐵質、膳食纖維、鉀、β胡蘿蔔素
	洋蔥	膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵
	培根	蛋白質
油醋沙拉	橄欖油	不飽和脂肪酸、維他命A、D、E、K
	生菜、黃瓜、芝麻葉	維生素A、維生素B群、維生素C、醣類、鈣、鉀、維生素E、維生素K、鉀、膳食纖維、β-胡蘿蔔素
	番茄	維生素A&B&C、茄紅素、類胡蘿蔔素、礦物質磷、鐵、鉀、鈉、鎂
	起司	碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣質、鎂、錳、鐵、鋅、膳食纖維
燴肉丸 佐高麗菜絲馬鈴薯泥	豬肉	蛋白質、鈉、銅、鋅、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、鐵、鈣、磷、鉀
	馬鈴薯	蛋白質、醣類、維生素B1、維生素C、鉀、鈣、鐵、鋅、鎂
	高麗菜	維生素B群、維生素C、鈣、磷、鉀、有機酸

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /7/24

 

蔬活21 第四次行動菜單

DAY 10

南瓜麵	涼拌乾絲	舞白雙菇

DAY 11

彩虹(紅、白、黑)藜麥三寶飯	素滷白菜	粉紅泡泡(蝶豆花+檸檬+薄荷+雪碧)

DAY 12

Omega-3養生粥(燕麥、核桃、亞麻子、南瓜子、蔓越梅、萄萄乾)	荷包蛋	柳橙汁

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
南瓜	南瓜含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、灰分、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸、瓜氨素、精氨酸、天門冬素、葫蘆巴鹼、腺瞟吟、葡萄糖、甘露醇、戊聚糖、果膠等。	√			√
豆腐/豆干	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	√		√	√
小黃瓜	蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖维、维生素A、胡萝蔔素、硫胺素 、核黄素、尼克酸  、维生素C 、维生素E  、磷、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳和鉀。	√		√	√
紅蘿蔔	紅蘿蔔有番茄烴、胡蘿蔔素、六氫番茄烴、維生素、鈣、磷、鐵、纖維素。			√	√
雪白菇	鴻喜菇成份為多醣體、纖維質、維生素B群(雪白菇是鴻喜菇的純白種)。				√
舞菇	β-葡聚醣、蛋白質、醣類 、維他命Ｂ群、維他命Ｄ、磷、鈣、亞鉛、銅	√		√	√
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦物質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	√		√		被稱為神之糧食。
白菜	大白菜含有豐富的維他命C、鉀、鎂、非水溶性膳食纖維等營養素。			√	√
蝶豆花	蝶豆花有花青素、維他命A、C和E。				√
綠薄荷	綠薄荷的成份是單帖酮、薄荷醇。
檸檬	檸檬有維生素C、檸檬酸、蘋果酸、鉀元素、鈉元素。			√	√
蛋	蛋有卵磷脂、鐵、磷、硫、類胡羅蔔素、葉黃素、飽和脂肪酸、核黃素、尼克酸、生物素、鈣、維生素A、D、E、B、磷酸鈣、膠質、碳酸鎂、蛋白質。	√		√	√
南瓜籽	1.含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9。 2.類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ。3.含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要。 4.含一種天然荷爾蒙—南瓜素。 5. 含蛋白質。 6.含一種活性觸媒劑（固醇）。	√	√	√	√
燕麥	燕麥含單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸， 8種氨基酸、維生素E、維生素B1、B2與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。		√	√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
亞麻籽	亞麻籽是Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源之一，亦含有豐富的木酚素以及膳食纖維，它也是鎂、磷、銅、硫胺和錳的好來源。	√	√	√		又稱植物界的深海魚油
蔓越莓	蔓越莓中有青花素、 黃酮類。
葡萄乾	葡萄乾的成份是糖份、膳食纖維、蛋白質、維生素、鉀。	√			√
柳橙	柳橙有醣類、膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠。			√	√	柳橙被稱為「療疾佳果」

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩網誌、A+醫學百科及HOKOTO產品介紹、樂活營養師等網頁資訊

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蔬活21 第三次行動菜單

DAY 7

奶油磨菇球芽甘藍麵	三色甜椒(紅、橘、黃)炒山藥	龍眼蓮子銀耳湯

 

DAY 8

紅藜黃豆糙米飯	乾煎豆腐	豆鼓豆乾丁

 

DAY 9

自製壽司捲	營養早餐(核桃、南瓜子、蔓越梅、萄萄乾)	青涼爽口(蝶豆花+綠薄荷)

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

 

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
抱子甘藍	抱子甘藍有葉球蛋白質、維生素C、硒及鋅、鉀、鈣、磷、鎂、錳，此外，抱子甘藍是蔬菜類中含有最高量與omega-3相同成分的蔬菜。	√	√	√	√
磨菇	蘑菇含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素 C。	√		√	√
甜椒(紅、橘、黃)	甜椒有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵。			√	√
山藥	山藥有熱量、水分、粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維他命Ａ、維他命Ｂ、菸鹼酸、維他命Ｃ 、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、碘。	√
龍眼	龍眼維生素A、B1、B2、B6、C、H、葉酸、菸鹼酸、纖維、鈣、鐵、磷、鉀、鈉、銅、鎂、鋅、硒、醣類、蛋白質、熱量。	√		√	√
蓮子	蓮子含碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、中脂肪酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸、油酸、亞油酸、亞麻酸、烏胺、荷葉鹼、原荷葉鹼、黃心樹寧鹼、亞美罌粟鹼。	√	√	√
銀耳	銀耳含蛋白質、脂肪、胺基酸、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、硫、海藻糖、多縮戊糖、甘露糖醇。	√		√
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	√	√	√	√
黃豆	黃豆含有大量的飽和脂肪酸和少量不飽和脂肪酸及蛋白質。	√	√
豆腐	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	√		√	√
海苔	海苔有蛋白質、礦物質、維生素A、B、胡蘿卜素、核黃素、鐵、鈣、EPA。	√	√	√	√	海苔被人們稱為“維生素的寶庫”。
小黃瓜	蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖维、维生素A、胡萝蔔素、硫胺素 、核黄素、尼克酸  、维生素C 、维生素E  、磷、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳和鉀。	√		√	√
番茄	番茄有胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、蘋果酸、蕃茄紅素、谷胱甘肽、檸檬酸。				√
紅蘿蔔	胡蘿蔔有番茄烴、胡蘿蔔素、六氫番茄烴、維生素、鈣、磷、鐵、纖維素。			√	√
蛋	蛋有卵磷脂、鐵、磷、硫、類胡羅蔔素、葉黃素、飽和脂肪酸、核黃素、尼克酸、生物素、鈣、維生素A、D、E、B、磷酸鈣、膠質、碳酸鎂、蛋白質。	√		√	√
蝶豆花	蝶豆花有花青素、維他命A、C和E。				√
綠薄荷	綠薄荷的成份是單帖酮、薄荷醇。
南瓜籽	1.含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9。 2.類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ。3.含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要。 4.含一種天然荷爾蒙—南瓜素。 5. 含蛋白質。 6.含一種活性觸媒劑（固醇）。	√	√	√	√
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	√	√	√	√
蔓越莓	蔓越莓中有青花素、 黃酮類。
葡萄乾	葡萄乾的成份是糖份、膳食纖維、蛋白質、維生素、鉀。	√			√

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩、隨意窩網誌及A+醫學百科等網站資料

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蔬活21第二次行動菜單

DAY 4

紅藜黃豆糙米飯	清炒空心菜	海洋奇圓凍飲(蝶豆花+粉圓+小湯圓)

 

DAY 5

壽司捲(小黃瓜、番茄、蛋、紅蘿蔔)	涼拌紫高麗菜	雙豆(紅、綠)甜湯

 

DAY 6

南瓜餅	荷包蛋	不藍也不綠(蝶豆花+綠茶)

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

 

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	√	√	√	√
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	√		√		被稱為神之糧食。
黃豆	黃豆含有大量的飽和脂肪酸和少量不飽和脂肪酸及蛋白質。	√	√
空心菜	空心菜含碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素C、維生素B2和粗纖維素。	√		√	√	空心菜中的葉綠素有“綠色精靈”之稱
蝶豆花	蝶豆花有花青素、維他命A、C和E。				√
海苔	海苔有蛋白質、礦物質、維生素A、B、胡蘿卜素、核黃素、鐵、鈣、EPA。	√	√	√	√	海苔被人們稱為“維生素的寶庫”。
小黃瓜	蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖维、维生素A、胡萝蔔素、硫胺素 、核黄素、尼克酸  、维生素C 、维生素E  、磷、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳和鉀。	√		√	√
番茄	番茄有胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、蘋果酸、蕃茄紅素、谷胱甘肽、檸檬酸。				√
紅蘿蔔	胡蘿蔔有番茄烴、胡蘿蔔素、六氫番茄烴、維生素、鈣、磷、鐵、纖維素。			√	√
蛋	蛋有卵磷脂、鐵、磷、硫、類胡羅蔔素、葉黃素、飽和脂肪酸、核黃素、尼克酸、生物素、鈣、維生素A、D、E、B、磷酸鈣、膠質、碳酸鎂、蛋白質。	√		√	√
紫高麗菜	紫高麗菜有植化素、花青素、維生素A、C、E、U。				√
紅豆	紅豆富含碳水化合物、膳食纖維、鉀、鐵、鋅、鉀、鎂、鈉、纖維質、蛋白質。	√		√	√
綠豆	綠豆含蛋白質、磷脂、多糖、胰蛋白酶。	√
南瓜	南瓜含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、灰分、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸、瓜氨素、精氨酸、天門冬素、葫蘆巴鹼、腺瞟吟、葡萄糖、甘露醇、戊聚糖、果膠等。	√		√	√

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩及隨意窩網誌、維基百科等資

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蔬活21 第一次行動菜單

DAY 1

彩虹(紅、白、黑)藜麥糙米飯	芝麻牛蒡	涼拌秋葵

 

DAY2

三寶(鈣粒、燕麥及薏仁)紅藜飯	香菇豆腐粳	香辣秋葵

 

DAY 3

Omega-3養生粥(燕麥、核桃、亞麻子、南瓜子、蔓越梅、萄萄乾)	南瓜煎餅	望梅紫渴(蝶豆花+酸梅)

 

魚類營養成份
部位	蛋白質	不飽和脂肪酸	礦物質	維生素
魚肉	魚類之蛋白質易於消化吸收，含有人體所需之九種必需胺基酸
魚肉脂肪		Omega-3(EPA及DHA)
魚的眼窩		Omega-3(EPA及DHA)含量最高
魚肉和魚骨			銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷、鈣
肝臟				脂溶性維他命A、D
魚肉				水溶性的維他命B6、B12及菸鹼酸

資料來源: 全民健康保險雙月刊第94期及財團法人中華民國消費者文教基金會

 

食材名稱	營養成份	取代魚類營養成份				備註
		蛋白質	不飽和脂肪酸 Omega-3(EPA及DHA)	礦物質	維生素
糙米	糙米的營養價值主要在它的胚芽， 含豐富的醣類、脂肪(油酸和亞麻油酸)、蛋白質以及豐富的維生素B群、B1、B2、B6、B12、維生素A 及鈣、鎂、鉀，這三種礦物質。	∨	v	∨	∨
藜麥	藜麥高量的蛋白質，富含胺基酸、澱粉、膳食纖維及有機礦物質硒、鋅及鍺、鈣、磷、鐵等。	∨		∨		被稱為神之糧食。
燕麥	燕麥含單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸， 8種氨基酸、維生素E、維生素B1、B2與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素。		∨	v	v
薏仁	薏仁含蛋白質、脂肪、碳水化合物及多量的維生素A、C、D、E與B群，以及鈣、鐵、磷等礦物質。	∨		∨	∨	被譽為生命健康之禾
亞麻籽	亞麻籽是Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源之一，亦含有豐富的木酚素以及膳食纖維，它也是鎂、磷、銅、硫胺和錳的好來源。	v	v	∨		又稱植物界的深海魚油
南瓜籽	1.含多種不飽和脂肪酸Omega-3、6及9。 2.類胡蘿蔔素、維生素B、Ｂ1 、E、及維生素Ｃ。3.含豐富鎂.鐵.鋅…其中尤以鋅最為重要。 4.含一種天然荷爾蒙—南瓜素。 5. 含蛋白質。 6.含一種活性觸媒劑（固醇）。	∨	∨	∨	∨
核桃	核桃含有豐富的亞麻油酸和次亞麻油酸，且含醣類、蛋白質膳食纖維、多種維生素(A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸) 與礦物質(鐵、鋅、銅、鎂、磷)，另外亦含包括多酚類化合物微營養素。	∨	∨	∨	∨
黑芝麻	芝麻營養成份主要為脂肪﹐蛋白質﹑醣類﹑膳食纖維﹑維生素B﹑E群與鎂﹑鉀﹑鋅及多種礦物質的含量也很豐富。	∨		∨	∨
牛蒡	牛蒡有纖維質鈣、鎂、鋅、17種胺基酸和多酚類植化素。	∨		∨		又稱養身聖品。
秋葵	秋葵含有鉀、 可溶性膳食纖維、槲皮素衍生物、沒食子兒茶素和蛋白質
南瓜	南瓜含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、灰分、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸、瓜氨素、精氨酸、天門冬素、葫蘆巴鹼、腺瞟吟、葡萄糖、甘露醇、戊聚糖、果膠等。	∨			∨
豆腐	豆腐含有豐富的蛋白質、鈣、維生素E、卵磷脂、半胱胺酸等營養素。	∨		∨	∨
香菇	香菇是高蛋白、低脂肪的食用菌， 含有7種人體必需的氮基酸，和 大量的亞麻油酸和大量的鈣、鐵、錳等造血物質， 還含有一般蔬菜所缺乏的維生素D原(麥甾醇)。	∨	∨	∨	∨	被譽為蘑菇后。
蔓越莓	蔓越莓中有青花素、 黃酮類。
葡萄乾	葡萄乾的成份是糖份、膳食纖維、蛋白質、維生素、鉀。	∨			∨
蝶豆花	蝶豆花有花青素、維他命A、C和E。				∨
酸梅	酸梅含有枸櫞酸、單寧酸、酒石酸等多種酸。

資料來源:本表綜整YAHOO奇摩及隨意窩網誌等資料

回到蔬活-21:結語

 

礦物質新MENU!!

大家好，今天我來介紹一個新菜單，這是我和家人一起討論出來的，名子就叫『新MENU料理餐』!!

 

首先，第一道菜是｢時蔬料理｣

 

第二道菜是營養又均衡的｢咖哩飯｣

 

 

 

說到青菜，當然不能少了｢空心菜｣

 

 

美味的番茄炒蛋

 

 

湯品是香菇雞湯

 

 

飯後飲料是牛奶

 

食物名稱	食材	可替代魚類的營養
		鉀	鐵	鎂	磷
綜合蔬食	紅蘿蔔、花椰菜、雞肉、馬鈴薯	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ
咖哩飯	白飯、咖哩、(綜合蔬食)、蛋	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ
空心菜	空心菜、大蒜			Ⅴ
牛奶	牛奶	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ
香菇雞湯	香菇、雞肉	Ⅴ			Ⅴ
番茄炒蛋	番茄、蔥、蛋	Ⅴ	Ⅴ	Ⅴ

我們除了從食物取得礦物質之外，也可以去曬曬太陽來取得礦物質喔！所以別忘了，不是從魚身上才可以得到礦物質喔。

 

資料來源：養生藥膳園地http://www.art-2000.org/MEAL-B6_index.htm

SOHO-21 蔬活-21 蔬食計畫

蔬活21行動開跑了!蔬活21的名稱是由媽媽與我討論出來的，英文是SOHO21，意思是Save Ocean Help Ourselves，接下來，我們將21天的計畫分成七次上菜，每次上三天份的菜呵!

我這

回到蔬活-21:結語

番茄豬肉蚌麵好棒棒 😍

最近氣溫動不動就飆高到35度，讓人毫無食慾，媽媽也不想進炎熱的廚房做菜，因此吃外食的機率比較高。

中午，我和家人散步去石牌捷運附近吃麵，這家店的冷氣蠻強的，所以即使喝熱湯也不會滿頭大汗。我點了一碗最愛的「番茄豬肉蚌麵」，這碗麵裡有番茄熬煮的鮮甜湯頭，搭配充滿海味的文蛤，跟豬肉片、洋蔥絲，真是有夠厚呷！煮過的番茄營養價值比較高，搭配上新鮮的燙地瓜葉，更是營養滿點！

這一餐的營養分析：

餐點	食材	營養分析 (藍字為可替代魚類的營養)
番茄豬肉蚌麵	番茄	維生素A&B&C、茄紅素、類胡蘿蔔素、礦物質磷、鐵、鉀、鈉、鎂
	瘦豬肉片	蛋白質、維生素B群、鈉、銅、鋅、鐵、鈣、磷、鉀、菸鹼酸等
	文蛤	維他命B12、蛋白質、維生素E、鈣、磷、鐵、鎂、鉀、銅、鐵、牛磺酸等營養素。
	洋蔥絲	維生素A、鉀、鈣、鐵、膳食纖維、粗纖維、維生素C、硫化物、列腺素A
燙地瓜葉	地瓜葉	維生素A、維生素C、鉀、鈣、鎂、菸鹼酸、胡蘿蔔素、

 

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /7/24

 

夏日清爽無魚餐

時間	建議組合餐點	可替代魚類的營養分析
早餐	亞麻仁油佐五色生菜沙拉 核桃麵包 鮮奶	▉蛋白質  ▉Omaga3  ▉鈣質 ▉維生素A    □維生素D
午餐	雞肉親子丼(雞肉+蛋) 炒波菜 芝麻牛奶 (採亞麻仁油烹調)	▉蛋白質  ▉Omaga3  ▉鈣質 ▉維生素A    ▉維生素D
晚餐	黃豆飯 番茄炒蛋 炒豬肝 麻婆豆腐 炒青江菜 香菇雞湯 (採亞麻仁油烹調)	▉蛋白質  ▉Omaga3  ▉鈣質 ▉維生素A    ▉維生素D

這些菜是用有魚營養的替代品合出來的，所以也可以去「魚米之鄉區」找到更多食物，配出喜歡吃的餐點!

參考資料：

樂活營養師  http://www.foodcare.com.tw  檢索日期:2017 /7/24

 

 

麥｢礦」餐！

 

早 1人	午2人	晚3人
水煮蛋，芝麻牛奶，一些堅果。，四顆葡萄。	咖哩飯，菠菜，炒豬肝，豌豆炒肉絲，一小片西瓜。	五穀飯，可可，炒雞肉，空心菜，香菇雞湯，炒蚌肉，鳳梨。

好「蔬」服喔！

暑假行動開始了！我們的行動是要設法代替魚，要這麼做得蒐集很多資料呢！所以放假前已經先規劃好了！

雖然還不是最好的，但是以下有一個簡易行的模單……

	第一天	第二天	第三天
早餐	麥片粥+蔓越莓	紫米地瓜粥+涼拌豆腐	自製蔬果汁+全麥三明治夾起司
午餐	炒豌豆+全麥饅頭	和風沙拉拌堅果(南瓜子、蔬果等)	䒱三色地瓜+玉米沙拉
晚餐	水煮白、綠花椰+糙米黃豆飯	芥花油炒球芽甘藍+十穀飯	奶油菠菜麵+馬鈴薯泥南瓜子沙拉

資料提供︰媽媽

回到蔬活-21:結語

替魚大作戰!!!

（早餐）	(午餐)	(晚餐)
1人份	2人份	2人份
黃豆飯(半碗)+芝麻牛奶+荷包蛋	雞肉飯+地瓜葉+香菇雞湯+番茄炒蛋	親子丼+菠菜+炒豬肝+麻婆豆腐